Volevo scrivere 2 righe e alla fine è venuto fuori l’articolo più lungo che abbia mai scritto. 3000 parole, 2 giorni per finirlo. Ora siediti e facciamoci questo viaggio insieme:

Qualsiasi sia il tuo obiettivo

e qualsiasi dubbio tu abbia, leggiti questo articolo. L’idea era dare 2 o 3 suggerimenti per togliere qualche dubbio su come iniziare o proseguire nel proprio percorso alimentare o di benessere o come lo vogliamo chiamare.

Mi sono dilungato leggermente…

Se ti stai chiedendo:

Come fare se hai mangiato troppo
Quanto tempo ci vuole ad avere risultati
Quante calorie devi mangiare
Se – metti un integratore a tua scelta – va bene per dimagrire o mettere massa
Se – metti un cibo a tua scelta – va bene per dimagrire o mettere massa
Se prendere le proteine prima o dopo l’allenamento
Se i carboidrati facciano ingrassare, la sera o sempre
Come mai pesi 1kg in più del giorno prima anche se sei a dieta
Come mai mangi “sano” e ti alleni “bene” ma non hai risultati
Vuoi dimagrire in maniera localizzata
Come perdere 2 o 3 kg
Come mettere 2 o 3 kg
Che dieta fare o se – metti una dieta a tua scelta – funziona
Quante volte allenarti e come

1. Il corpo non funziona come pensi

Qualsiasi cosa ti dicano, nulla può contrastare la prima legge della termodinamica, (enunciata da R. Clausius nel 1865) che recita “L’energia può essere convertita da una forma in un’altra ma non può essere né creata né distrutta”

Questo in soldoni come si traduce? Se mangi più calorie (energia) di quelle che consumi (energia) aumenti di peso (energia immagazzinata), se mangi meno calorie (energia) di quelle che consumi (energia) perdi peso (energia utilizzata per svolgere funzioni  vitali), punto.
Puoi mangiare paleo, zona, vegan, atkins, ma questo principio ad oggi non è stato ancora smentito. Non struggerti sul singolo pasto o sulla singola seduta di allenamento, la media delle calorie settimanali che mangi rispetto alla media delle calorie settimanali che consumi (vivendo) è il primo dato che ti serve per partire col piede giusto.

2. Come stimare le calorie che consumi?

(Parte a) Conteggio calorico

Ci sono molti metodi per stimare le calorie che consumi e poi definire quante mangiarne in base ai tuoi obiettivi, ma io te ne voglio dare uno, che ti aiuterà a calcolare il fabbisogno energetico umano che da Wikipedia è:

“Il fabbisogno calorico giornaliero viene definito come l’apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengano un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale ed economica e che abbiano dimensioni e composizione corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.

Bilancio energetico umano

il consumo metabolico a riposo, indicato come Metabolismo basale, che rappresenta il 60-70% del totale, escludendo gli stati straordinari e patologici.

l’effetto termogenico indotto dal movimento, indicato come Metabolismo cinetico (tra cui lo sport e l’attività lavorativa), che rappresenta il 15-30%.

la termogenesi indotta dagli alimenti (tenendo conto dell’attività motoria e della resa digestiva che varia a seconda del cibo), che rappresenta il 5-15%, e viene perciò trascurata insieme ai fattori ancor meno rilevanti quantitativamente.”

Scarica MyFitnessPal

Myfitnesspal è un’app per monitorare il cibo, dovrai inserire quello che mangi in questa app.

Ecco dove scarificare l’app:
=>> iOS 
=>> Android

Si ma che impostazioni devo mettere? A spanne…

Dopo aver impostato l’obiettivo di peso:

Donna:

Dal 25% di massa grassa in su:

Perdita di peso da 0,5kg a settimana a 1kg a settimana

Sotto il 25% di massa grassa:

Se vuoi migliorare la composizione corporea:

Perdita di peso da 0,25kg a settimana a 0,5kg a settimana

Se vuoi aumentare la massa magra:

Aumento di peso da 0,25kg a 0.5kg a settimana

Uomo:

Dal 20% di massa grassa in su:

Perdita di peso da 0,5kg a settimana a 1kg a settimana

Sotto il 20% di massa grassa:

Se vuoi migliorare la composizione corporea:

Perdita di peso da 0,25kg a settimana a 0,5kg a settimana

Se vuoi aumentare la massa magra:

Aumento di peso da 0,25kg a 0.5kg a settimana

Per ottenere la percentuale di massa grassa usa questa immagine può esserti di aiuto.

Il numero che verrà fuori è ovviamente un numero indicativo. Il problema dei numeri è che vanno sempre testati quindi ti servirà precisione e pazienza.

*NOTA: Quando imposti le calorie nell’app, se hai associato un dispositivo di tracciamento attività come un fitbit per esempio, non devi calcolare le calorie che eventualmente ti aggiunge da esercizio fisico. 

(Parte b) Porzionamento visivo

Questo post ti da una prima infarinatura.

In sintesi si tratta di stabilire un punto di partenza con 3/4 pasti al giorno che seguono le indicazioni che vedi nelle figure, con 2 porzioni di carboidrati proteine verdure e grassi per l’uomo e 1 per la donna.

I carboidrati li scegli tra cereali in chicco, patate, legumi e frutta, le proteine tra carne, pesce, uova, latticini magri e fonti vegetali come il tofu il tempeh e il seitan, le verdure che preferisci, e grassi sani come olio di oliva, frutta secca, avocado.

Questo porzionamento attesta la donna tra le 1200 e le 1500 calorie e l’uomo tra le 2300 e le 3000 calorie circa.

3. Conteggio calorico o porzionamento visivo?

In tutti e due i casi devi definire un punto di partenza, prendere dei dati da confrontare ogni tot, e iniziare il tuo test.

Non pensare che uno dei due sia più preciso dell’altro perché in tutti e due i casi dovrai partire da un punto e fare delle prove, non ci sono altri modi, non esiste nessuno che può dirti adesso esattamente quante calorie o quante “mani” devi mangiare, devi provare, testare, imparare nel percorso, modificare, ecc ecc…

Come decidere quale metodo utilizzare?

Se ti stressa contare le calorie, usare un’applicazione di tracciamento, pesare i cibi e non hai un bel rapporto con i numeri scegli il porzionamento visivo, se invece sei un po nerd dentro prova il metodo con il conteggio calorico.

In tutti e due i casi non fare le cose a caso, perciò:

4. Basati su dati non su impressioni

“Cavoli sei dimagrita”  – “Ma sei ingrassato?” – “Io mi sento le gambe grosse” – “Secondo me così diventi troppo magro” – “Ho i polpacci grossi”

Basta non se ne può più, quante volte ancora devo vedere persone che buttano al vento giorni settimane o mesi di lavoro per opinioni proprie o altrui? Basta davvero.

Prendi 3 tipo di dati, che sono peso, giro vita e foto.

Pesati ogni giorni e fai la media del tuo peso a fine settimana (sommi le 7 pesate e dividi per 7) e lo rifai ogni settimana così eviti di incappare in crisi emotive a causa delle fluttuazioni di peso.

Prendi un metro morbido da sarto e misurati il giro vita o dove accumuli più grasso per almeno 3 volte di fila e poi fai la media, perché potresti posizionare il metro in maniera leggermente diversa la volta successiva.

Scegli un costume che non perderai da li a poco, mettiti davanti ad uno specchio non occasionale e fatti una foto di fronte e di lato, senza proporzioni assurde, prendendo tutto il corpo, o semplicemente fatti una foto che puoi rifare e vedere se stai migliorando.

Ogni 3/4 settimane riprendi le misure e rifai le foto.

5a. Proteine, fibra, carboidrati e grassi

Altri vari argomenti di cui mi sono rotto ampiamente è se i carboidrati fanno male, se le proteine danneggiano i (o meglio le) reni, se di verdura nei puoi mangiare all’infinito e se i grassi fanno ingrassare.

Bene le risposte sono le seguenti:

I carboidrati non fanno male e non fanno ingrassare e non fanno ingrassare la sera. Se l’insulina si alza non succede niente A PATTO CHE TU NON STIA MANGIANDO TROPPE CALORIE, in quel caso inoltre ogni macronutriente fa danno, insulina o no.

Inoltre se togli i carboidrati alla tua dieta perderai inizialmente molto peso causa disidratazione, e al tempo stesso peggiorerai la capacità del tuo corpo di interagire con loro. Probabilmente senza carboidrati non riuscirai a starci per tempo indeterminato e quindi probabilmente una volta reintrodotti avrai dei problemi su cui non voglio discutere. Io ti consiglio di non eliminarli dalla dieta.

Le proteine non fanno male ai reni a meno che non ne mangi quantità smodate, se conti le calorie e usi un’applicazione, 1,5/2g per chilo di massa magra (rifatti alla foto sulle percentuali di grasso corporeo per scoprire la tua) vanno più che bene. Se usi il porzionamento visivo 3/4 palmi per la donna e 6/8 palmi per l’uomo sono una buona base di partenza.

Ti ricordo anche che le proteine hanno un metabolismo che “brucia” più calorie dei grassi e dei carboidrati (ricordi la termogenesi indotta dagli alimenti) il che vuol dire che consumi più calorie per digerirle, oltre ad essere molto utili grazie alla loro funzione strutturale, e di ricostruzione, e ti aiuteranno a mantenere attiva o migliorare la tua massa muscolare.

D’altronde se:

Non si può fare. Concentrati sul deficit calorico (ricordi le 500 calorie di media al giorno?) e andrà via anche il grasso dalle zone in cui lo vuoi togliere.

8. Fare esercizi su una zona specifica non ti farà perdere grasso in quella zona specifica

Volevo ribadire il concetto. Concentrati sul deficit calorico (ricordi le 500 calorie di media al giorno?) e allenati per mantenere o migliorare al massimo la tua massa muscolare. Perché? Perché…

9a. Prediligere i pesi al cardio è il modo migliore sia per dimagrire che per mettere peso

Non è detto che tutti gli esercizi vadano bene per tutti, ma concentrarti su esercizi con un sovraccarico è sicuramente un buon metodo per dire al tuo corpo che fonte energetica utilizzare per dimagrire (i grassi e non togliere peso in generale) oppure dove mettere peso se vuoi aumentare la massa muscolare (e non ingrassare).

9b. Quante volte devi allenarti?

Dalle 2 alle 5 volte a settimana può andare. 

10. In quanto tempo pensi di avere risultati? Ecco triplicalo

Finché non lo hai provato su di te non puoi capire davvero quanto ci vuole per avere risultati. Non dico che ci vogliono per forza anni, ma generalmente ci vuole più tempo di quello che pensi ci voglia. Sopratutto perché siamo bombardati da articoli su come fare questa cosa o ottenere quel risultato in poco tempo o con poco sforzo. Non è vero.

Vuoi una stima realistica? Pensa in mesi non in giorni o settimane.

11. Abbraccia lo schifo

Esiste un periodo che io chiamo “Lo Schifo” di cui nessuno ti parla ed è quel lasso di tempo che si frappone tra l’inizio del tuo percorso e l’ottenere il risultato che desideri. L’ho chiamato “Lo Schifo” perché in effetti fa schifo; si tratta di quel momento in cui, passata l’euforia dell’inizio dove hai detto che stavolta è quella buona le cose diventano noiose. È un po come quando ti fidanzi con qualcuno, all’inizio è tutto figo, ma dopo un pò, il friccicorio iniziale finisce. A questo punto ti devi chiedere una cosa…

Sto facendo la cosa giusta? Il percorso che sto facendo è intelligente? È sensato? Se la risposta è si allora siediti, calmati, mettiti l’anima in pace e affronta con dignità il lungo periodo in cui le cose vanno su e giù, dove ti sembra di non migliorare, dove incontri frequentemente svariati ostacoli. Se la risposta è no, beh…

12. Il mio problema

Prova a togliere questa fastidiosa frase dal tuo vocabolario, ogni volta che dici “il mio problema” stai dicendo al tuo corpo che è improbabile che riesca ad ottenere dei risultati. Quando ti viene da dire “il mio problema è” prova a dire “devo metter impegno a cambiare in”.

13. Non ho tempo

Stessa cosa, sostituisci “non ho tempo” con “non è una mia priorità”.

14. Il momento giusto

Non c’è, non arriverà mai, finché non lo fai arrivare tu. Ora hai due opzioni:

A) Aspetti un indeterminato momento giusto e quindi rimani come sei.
B) Muovi il cul@ e inizi a farti il mazzo, che comprende prima di tutto IMPARARE E CAPIRE cosa devi fare, poi passare mesi nel periodo chiamato “lo schifo” e poi pian piano intravedere i risultati.

15. Ritenzione, gonfiore e asciugarsi

Non siamo palloncini e non ci gonfiamo, certo possiamo trattenere aria e gas, ma di norma non è quello che vuoi togliere bensì, grasso corporeo. Stesso discorso per la ritenzione. Facciamo così, se ti si vedono gli addominali allora inizia a preoccuparti della ritenzione e del gonfiore, che possono essere gli ultimi inestetismi da sistemare, in caso contrario torna al punto 1 e ricomincia a leggere. Poi, ci si asciuga quando si suda, non come obiettivo di salute, quindi non ti devi asciugare, devi dimagrire o perdere grasso.

16. Vuoi mettere massa e vuoi perdere grasso

Non lo puoi fare. A meno di essere assolutamente nuovo al movimento perdere grasso e mettere muscolo è una cosa che semplicemente non si può fare. Quindi se ti trovi nella condizione per cui hai qualche kg da perdere e vuoi mettere qualche muscolo, devi scegliere una delle due. Il mio consiglio è togliere prima il grasso e poi pensare al muscolo, ciò non vuol dire che nel periodo in cui abbassi la percentuale di massa grassa tu non possa mantenere sana o migliorare quella magra, solo non puoi aumentarla.

17. Integratori e acqua

Prima di pensare a che integratori prendere occupati di come mangi, di quanto riposi e di quanto bevi, a tal proposito ti puoi attestare tra 1,5 e 2,5 litri se sei donna e 2 e 3 litri se sei uomo, oppure se vuoi più precisione circa 1lt per ogni 1000 calorie che mangi + 500ml per ogni ora di allenamento.

18. I social mentono

Quasi sempre. Nel mio caso no 🙂

Ma se vedi qualcuno che perde tanto peso in poco tempo (diciamo più kg a settimana) le opzioni sono 2, o sta perdendo molti liquidi o sta perdendo molto peso in assoluto, che bene non fa.

Se invece vedi qualcuno che mentre mette muscoli si “tira” fuori anche gli addominali, ci sono buone probablilità che stia usando sostanze dopanti.

19. Tè dimagranti, tisane, plastiche addosso e qualsiasi cosa che ti fa avere – scegli un risultato eclatante – in meno di 2 settimane

…

20. Mangi “sano” e ti alleni “bene” non vuol dire niente

O mangi per il tuo obiettivo – quindi o deficit o plus calorico da cibi prevalentemente non lavorati, con un giusto apporto di proteine frutta e verdura – o mangi a caso.

O ti alleni per – mettere kg di muscolo o per mantenere quelli che hai mentre dimagrisci e consumi qualche caloria extra con il cardio – oppure ti alleni a caso.

21. Come mai io sono migliorato facendo – scegli una dieta a caso – senza contare le calorie o senza porzionamento visivo?

Perché grazie al percorso che hai intrapreso, senza saperlo hai creato un deficit calorico. Qualsiasi dieta funziona (meglio o peggio) se ti fa mangiare meno di quello che consumi.

22. Barrette proteiche e preparati fit

Non ho niente in contrario alle barrette e ai preparati per pancake, anche se di norma come spiegato precedentemente alimenti meno lavorati sono da preferire, per la fibra, volume e sazietà.

Se usi il porzionamento visivo meglio mangiare cibi che siano “prevalentemente” di una categoria, come la frutta (carboidrati), lo yogurt greco bianco (proteine), le mandorle (grassi) in modo da renderti più facile comporre i pasti e non sforare col tuo budget calorico, mentre se usi il conteggio dei macro puoi “giocare” un pò di più col cibo perché inserendo l’alimento nell’app, sarà lei a dirti cosa ti resta da mangiare nella giornata.

23. Farai sempre casino, mettiti l’anima in pace.

L’unica differenza tra chi riesce e chi non riesce è che le persone di successo, quando fanno una cazzata, ritornano sulla strada giusta fino alla cazzata successiva. Chi non riesce invece fa la cazzata, e dato che ha fatto la cazzata molla tutto e torna a fare ciò che faceva prima.

Ergo l’unico modo per avere successo in qualsiasi cosa è:

Sbagliare (non puoi evitarlo) > tornare a fare la cosa giusta > risbagliare > ritornare a fare la cosa giusta.

Per sempre.

24. Affidati a noi

Ora, molte persone che mettono online materiale gratuito proclamano che lo fanno per il pure amore verso il prossimo… … … vado avanti o finisci tu la frase? Quindi perché non essere onesti e dire le cose come stanno?

Ti dico come funziona per noi, proviamo un piacere enorme nel dare un impatto positivo sulla vita delle persone, sia in maniera gratuita, sia a pagamento. Quindi quando hai finito di leggere questo articolo, se ti ho aiutato a iniziare il tuo cambiamento, sono felice, se ti è venuta voglia di lavorare con noi, ne siamo felici.

Inoltre ti voglio dire che cosa facciamo con i soldi che guadagniamo, per due motivi:

A) Non lo fa nessuno e quindi mi piace farlo
B) Per farti capire meglio come siamo fatti

Eccome come spendiamo i nostri soldi:

5% Svago:

Cene fuori
Articoli per Flora e Topolina (I nostri gattini)

10% Amazon:

Libri
Cazzate clamorose
Cose utili

30% Spese fisse:
Tasse
Affitto
Macchina
Benzina
Cibo

55% Studio e investimenti:
Corsi di formazione
Testi
Programmi
Web
Test di prodotti e sistemi relativi alla salute
Offrire servizi sempre più fighi

Referenze

Sto lavorando a collezionare tutti gli studi scientifici a supporto di quello che ho detto, eccole:

Marco & Ilaria